Thực Đơn Giảm Cân Nhanh, 6kg/tuần ăn ngon miệng Không Xuống Sắc

Thực đơn giảm cân nhanh ngon miệng luôn là chủ đề tìm kiếm của nhiều chị em, kể cả cánh đàn ông, phụ nữ sau sinh. Phải làm sao để cân nặng giảm xuống 6kg/tuần, không xuống sắc và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Mời bạn tham khảo các thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho từng đối tượng trong bài viết hôm nay. 

Thực đơn giảm cân cho nam, nữ tập gym cấp tốc

Thực đơn giảm cân nhanh cho nam nhữ tập gym.

 – Đối với những người tập gym, vấn đề giảm cân cần giải quyết bao gồm 2 phần đó là giảm mỡ, tăng cơ. Cơ địa của gymer nữ và nam rất khác nhau đồng thời mỗi người cũng có sự khác biệt lớn. Vì vậy mà chế độ dinh dưỡng của mỗi đối tượng sẽ có sự chênh lệch để đảm bảo đủ calo cho cơ thể duy trì quá trình tập luyện.

Để xây dựng một thực đơn giảm cân cấp tốc bạn phải tập trung vào nhóm chất dinh dưỡng sau đây:

Đủ Protein và dinh dưỡng

– Theo chuyên gia dinh dưỡng, trọng lượng người trưởng thành cần tối thiểu 0.7 – 0.8g protein/kg cho một ngày hoạt động. Đối với người thường xuyên tập gym, sẽ tiêu hao rất lượng năng lượng của cơ thể do vận động mạnh. Vì vậy, lượng Protein cũng phải cao gấp đôi người thường, dao động trong khoảng 1,5 – 3g/kg. Đây là hàm lượng dinh dưỡng phù hợp cho nhóm thực đơn giảm cân cho nam tập gym.

• Bạn có thể tùy chọn một số món ăn để bổ sung Protein như sau: Các loại thịt đỏ, trứng, sữa, bông cải xanh, các loại đậu,…

Nạp carbohydrate mỗi ngày

– Carbohydrate thường được nhiều người biết đến như một nguyên nhân tăng cân, nhưng còn do khẩu phần ăn, chế độ sinh hoạt, tập luyện…. Nếu bạn đang tập thể hình để giảm cân mà thực đơn thiếu Carbohydrate sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và khó đạt mục tiêu xuống cân thành công. 

– Bởi vì cơ thể không dung nạp đủ lượng Carbohydrate cần thiết, quá trình vận động, luyện tập của bạn kém hiệu quả. Do đó, trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym phải có carb từ 90 – 110g và gymer nam 120 – 140g. 

– Một số thực phẩm có lượng Carbohydrate tự nhiên: Hạt diêm mạch, bột yến mạch, chuối, quả việt quất…..

Bổ sung vitamin

– Vitamin góp phần thúc đẩy quá trình chuyển giao dưỡng chất đến các tế bào trong cơ thể. Chính vì thế, vitamin là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cấp tốc của những người tập gym. Trong trường hợp, các gymer bỏ quên vitamin trong khẩu phần ăn hằng ngày đồng nghĩa với việc bạn bổ sung dưỡng chất cũng bằng không. 

– Trong tất cả các loại trái cây, rau xanh, của quả đều có đủ vitamin A, K, D, E, B, C,  D…..cà rốt, dâu tây, ớt chuông đỏ, rau chân vịt.. Bạn hãy cố gắng cân bằng những loại trên trong thực đơn giảm cân kèm chế độ tập thể hình cân bằng. 

Thực đơn giảm cân cho người tập gym đừng quên chất béo

Chất béo không những gây tăng cân mà còn khiến cơ thể xấu đi, mắc một số bệnh. Điều này chỉ đúng khi chúng ta nói đến một chất béo xấu loại chất béo bão hòa. 

Còn đối với nhóm chất béo không bão hòa như các Omega 3 và Omega 6 không gây tăng cân. Không những vậy, nhóm chất béo trên còn tốt đối với sức khỏe tim mạnh, hoàn toàn phù hợp với thực đơn giảm cân lành mạnh cho các gymer.

• Các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như: Hạnh nhân, dầu oliu, bơ đậu cá hồi….

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trong thực đơn giảm cân của mình các gymer không thể bỏ qua việc uống đủ nước. Khi bạn vận động mạnh, mồ hôi ra nhiều hơn lúc này bạn phải bổ sung nước nếu không cơ thể sẽ bị: Cơ lỏng lẻo, da nhăn nheo, chức năng cơ quan trong cơ thể suy giảm, mất cân bằng điện giải….. Dẫn đến tình trạng xuống sắc trầm trọng dù bạn có giảm cân thành công hay không. 

• Một người tập gym cần phải uống đủ 2,5 – 3 lít/ngày mới mang đến hiệu quả giảm cân tốt.

Thực đơn giảm cân hiệu quả keto

Thực đơn giảm cân keto phù hợp và rất hữu ích với người có thân hình khá to lớn. Tuy nhiên, chế độ này không đáp ứng tốt với thai phụ, trẻ vị thành niên, người bệnh dạ dày….nên bạn ở trường hợp trên đừng thử nghiệm keto. 

Nguyên lý giảm cân của phương pháp keto

Ketogenic hay Keto là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Nguyên lý hoạt động của keto chính là đốt cháy năng lượng tích trữ bên trong cơ thể bằng thực đơn giảm cân giảm cân hiệu quả như sau: 

• Ít carbohydrate 
• Tăng cường nhóm chất béo chất béo tốt 
• Nhiều  protein

Quan trọng nhất khi bạn áp dụng thực đơn giảm cân keto, chất béo tồn tại trong cơ thể được tuyến tụy chuyển hóa thành ketone sử dụng cho não. Nhờ vào quá trình này, lượng mỡ thừa cũng được tiêu hủy và cân nặng giảm xuống một cách tự nhiên. 

Khi bạn thực hiện chế độ keto, một thực đơn giảm cân khoa học cần được xây dựng theo 4 phương pháp bên dưới đây: 

• Thực đơn giảm cân keto tiêu chuẩn: Chế độ ăn kiêng có carb (5%), 20% lượng protein và 75% chất béo.
• Thực đơn giảm cân keto xoay vòng: Khác với chế độ keto tiêu chuẩn bạn sẽ thay đổi lượng carbohydrate theo ngày. Chẳng hạn như trong bảy ngày, bạn dùng thực đơn đảm bảo 4 ngày ít và 3 ngày nhiều carbohydrate.
• Thực đơn giảm cân keto theo mục tiêu: Với thực đơn ăn kiêng keto theo mục tiêu, bạn được phép bổ sung thêm carbohydrate trong suốt quá trình luyện tập. 
• Thực đơn giảm cân keto có protein cao: Thực đơn giảm cân này tương đồng với chế độ ăn keto tiêu chuẩn. Nhưng lượng Protein cao tới 35%, 5% carbohydrate và 60% chất béo.

Xây dựng thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng keto, sẽ có các thực phẩm sau:

• Cá có nhóm chất béo không bão hòa: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt đỏ chứa Protein: Thịt bò, thịt xông khói, thịt gà…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt chia…
• Dầu: Dầu ô liu, dầu dừa…
• Phô mai: Cream, cheddar..chỉ dùng phomai thô, không qua quá trình chế biến
• Rau có thành phần carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày của sao Hàn

Hàn Quốc là quốc gia khởi xướng cho phong trào halaya lan rộng toàn Châu Á. Họ sở hữu dàn nghệ sĩ đa tài trong đó ngoại hình cũng trở thành hình mẫu của cái đẹp. Những nghệ sĩ nam, nữ Hàn đều có thân hình ngấn múi, cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn đó là nhờ vào nỗ lực ăn kiêng của họ.

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn kiêng trong 7 ngày của sao Hàn

Hầu hết thực đơn giảm cân của sao Hàn đều có rất ít món ăn nhưng phải đủ dinh dưỡng và thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cụ thể trong khẩu phần ăn hằng ngày của các ngôi sao như Suzy, em gái quốc dân IU, diễn viên Park Shin Hye bao gồm 3 bữa đầy đủ…..

Đặc biệt, trước mỗi buổi trình diễn, đi sự kiện họ cũng phải tuân thủ chế độ quản lý cân nặng hết sức nghiêm ngặt. Vì thế, thực đơn giảm cân trong 7 ngày luôn rất ít carbohydrate, protein cũng như chất béo. Nhờ nguồn năng lượng thực phẩm, mà sao Hàn có thể giảm cân nhanh chóng xuống mức 5kg/tuần mà không xuống sắc.

Thông thường món ăn chính của sao Hàn chủ yếu là trái cây và sữa hoặc nước lọc. Một số có bổ sung thêm thịt đỏ để cung cấp protein cần thiết cho cơ thể và các loại rau chứa chất xơ cao. Bời khi đường tiêu hóa dung nạp chất xơ, chúng sẽ khiến cơ thể con người cảm giác no lâu (no giả). Từ đó hạn chế các cơn thèm ăn đạt đến hiệu quả giảm cân như mong muốn. 

Trong khi đó, trái cây còn giúp các idol bổ sung hàm lượng vitamin lớn, tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Ngoài ra, vitamin có tác dụng tái tạo tế bào da, nhờ đó mà làn da của các ngôi sao Kpop luôn chắc khỏe, mềm mịn và trẻ hóa hơn người bình thường. 

Các thực phẩm được sao Hàn ưu ái lựa chọn trọn trong thực đơn giảm cân bao gồm:

• Ức gà, trứng gà….
• Cơm gạo nâu, gạo lứt…
• Rau xà lách, bơ, táo…
• Dưa leo, bí đỏ, bắp cải luộc, khoai lang luộc…
• Sữa chua, sữa tươi không đường….

Thực đơn giảm cân khoa học low carb

Thực đơn giảm cân low carb có thể hiểu là một chế độ ăn có ít đường và tinh bột. Trong tiếng anh low carb có nghĩa là low carbohydrate, tức những thực phẩm bạn dung nạp mỗi ngày cực kỳ thấp đường, tinh bột. 

Thực chất, thực đơn giảm cân theo phương pháp low carb có nguyên tắc khá đơn giản cụ thể như sau:

• Hạn chế nhóm thực phẩm có chứa hàm lượng đường và tinh bột đến mức tối đa.
• Chế độ ăn không cưỡng chế lượng chất béo và đạm dung nạp mỗi ngày.

Xem thêm: Các bài tập thể dục giảm cân nhanh, hiệu quả nhất

Nguyên lý của chế độ ăn Low Carb 

Trong các nhóm thực phẩm có thể được dùng thành thực đơn giảm cân của low carb chỉ cần ít tinh bột là được. Bởi những chất này sẽ thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone insulin, chúng sẽ đánh cấp toàn bộ chất dinh dưỡng có trong máu. Và nhất là hormone này luôn trong chế độ tiếp nhận nhiều chất dinh khác khác, khiến cơ thể luôn trong tình trạng đói và thèm ăn liên tục. Nhờ đó, khi bạn áp dụng low carb để giảm cân, cơ thể sẽ giảm dần cảm giác thèm ăn và cân nặng giảm xuống đáng kể. 

Bên cạnh đó, đường trong tinh bột sẽ được chuyển hóa thành dạng đường glucose trong máu. Hoạt động này còn được gọi là đường trong máu, cơ thể muốn đường huyết quay về trạng thái ban đầu bắt buộc phải tiết insulin. Túc kết quả của quá trình này chính là lượng glucose tồn tại trong máu chuyển sang dạng mở thừa. 

Carbohydrate là nguồn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn năng lượng để hoạt động mạnh. Chính vì vậy, khi bạn chủ động cắt Carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Với mục đích có đủ nguồn năng lượng hoạt động và bạn sẽ giảm được cân như ý muốn. Do đó, nguyên lý giảm cân của Low Carb chính là “Low Carb, High Fat, High Protein”, bạn cứ việc ăn thoải mái chất béo và protein. 

Bạn có thể thực hiện thực đơn giảm cân 1 tháng dựa trên chế độ dinh dưỡng của low carb. Bởi phương pháp giảm cân này được những người từng áp dụng thành công đánh giá có phần “dễ thở” hơn so với cách ăn kiêng khác. Low carb hoàn toàn không bắt buộc người thực hiện phải cân bằng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Chính vì thế bạn sẽ không cảm thấy chán ăn nhanh bỏ cuộc do chẳng cần nhịn ăn kham khổ như phương pháp ép cân truyền thống. 

Những thực phẩm người áp dụng low carb được dùng 

• Ăn được tất cả các loại thịt đỏ, thịt mỡ, thịt ba chỉ…
• Trứng gà, trứng vịt, trứng cá…..
• Dùng được nhóm dầu bao gồm dầu có nguồn gốc động vật và thực vật 
• Được phép ăn tất cả loại nấm không màu
• Ăn thoải mái nhóm thủy, hải sản, tôm cua, cá, ốc, sò….
• Các chế phẩm từ sữa tươi như: Phomai, bơ….. 
• Chỉ được sử dụng trong bữa ăn nhóm rau củ chứa nhiều chất xơ, tuyệt đối không có đường và tinh bột: rau muống, cần, rau má, su hào, măng,… tối đa 400-500g/ngày. 
• Bổ sung trong khẩu phần ăn của low carb 150g/ngày hai loại cà chua và dưa chuột.

Thực đơn giảm cân sau sinh an toàn

Sau sinh vấn đề dinh dưỡng cho mẹ là điều cực kỳ quan trọng, điều này ảnh hưởng rất lớn đến nguồn thức ăn hằng ngày cho bé qua sữa mẹ. Thế nên việc thiết lập một thực đơn giảm cân an toàn cũng khiến các chị em phải đau đầu. 

Thông thường, các bà mẹ sau sau sinh sẽ có vòng 2 quá khổ, chảy xệ do lượng mỡ tích trữ ngày càng nhiều. Thế nhưng, ở giai đoạn phục hồi sức khỏe, mẹ bỉm sữa nên giảm cân với chế độ ăn uống vừa đủ dưỡng chất, khoa học cho cả mình và bé. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

Bạn đừng bỏ qua những nguyên tắc bất di bất dịch bên dưới đây để đảm bảo quá trình lấy lại vóc dáng đơn giản, hiệu quả cao:

Thời gian giảm cân an toàn nhất: Nếu muốn một chế độ giảm cân tốt, cả người mẹ và bé đều đạt yêu cầu về sức khỏe thì bé phải được 8 tuần tức 2 tháng sau sinh. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyến cáo, bé từ 5 – 6 tháng mới thực sự là thời gian tốt nhất để mẹ thực hiện chế độ giảm cân. Trong trường học, các bà mẹ muốn sử dụng thêm nhóm thực phẩm hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ, nên đợi đến lúc trẻ cai sữa. 

Không nhịn đói để ăn kiêng: Nhiều bà mẹ thường quan niệm cứ không nạp năng lượng là sẽ không có mỡ, nhưng điều này hoàn toàn không đúng. Bởi cơ thể người bắt buộc phải có nguồn dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động. Nhất là khi mẹ đang nuôi con bằng sữa, việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để bé phát triển tốt nhất là điều quan trọng. Chính vì thế, để bản thân không suy nhược, có nguồn sữa chất lượng thì các bà mẹ không được nhịn đói để giảm cân. 

Chia bữa ăn hợp lý: Trong tất cả các phương pháp giảm cân thì chia nhỏ bữa ăn luôn được đề cập đến. Bởi vì điều này sẽ giúp cơ thể bạn không cảm thấy đói, đặc biệt bạn sẽ không nạp quá tải trong 1 lần dùng bữa. Các bữa ăn được chia thành nhiều lần, khoảng từ 6 – 8 bữa, mỗi lần một ít đảm bảo tính hiệu quả của chúng.

Chọn nguồn thức ăn phù hợp với cơ thể: Ít nhất từ 6 tháng đến 9 tháng hoặc 1 năm sau sinh, các mẹ chỉ nên ăn nhóm thực phẩm dạng lỏng, rau quả, hải sản… Người mẹ cũng cần quan tâm đến chất lượng sữa cho trẻ nhỏ, vì vậy bạn vẫn nên uống thêm 400 – 600 ml sữa/ngày. 

Các nhóm dinh dưỡng cần có trong thực đơn của người mẹ

Nguồn thức ăn cho mẹ bỉm sữa không chỉ đạt yêu cầu ở việc ăn bao nhiêu mà còn phụ thuộc vào vấn đề ăn những gì. Để ăn đủ chất, không mập, không xuống sắc thì bạn nên chọn thực phẩm giàu các chất sau:

Protein: Protein có tác dụng thay đổi các loại hormone liên quan đến cân nặng, đốt cháy lượng lớn calo nhờ vào quá trình tiêu hóa, trao đổi chất. Ngoài ra thành phần này còn giúp giảm cơn thèm ăn hiệu quả….nhờ vậy, Protein mới có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm cân. Thậm chí chúng còn góp phần quan trọng trong quá trình thúc đẩy sữa tiết nhiều hơn, mẹ không lo bị mất sữa. Một số thực phẩm giảm cân cho bà mẹ sau sinh có chứa protein như: Thịt, trứng, các loại đậu, ngũ cốc….

Canxi: Canxi không chỉ làm tăng chất lượng của sữa mà còn hỗ trợ người mẹ trong vấn đề thiếu hụt canxi trong xương đã mất suốt thời gian cho bé bú. Theo các nghiên cứu do tạp chí Nghiên cứu bệnh béo phì thực hiện cho thấy: Dung nạp thức ăn có chứa hàm lượng canxi cao khi cơ thể vẫn tiêu thụ lượng calo sẽ thúc đẩy giảm mỡ nhanh chóng. Vi thế các mẹ nên ăn nhiều trứng, cá mòi, thủy hải sản, đậu phụ, một số loại rau xanh như bông cải…..

Sắt: Sắt là nguồn dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình mang thai cho đến khi nuôi con. Dù như thế nào đi chăng nữa, cơ thể con người vẫn cần 18 gram chất sắt để đảm bảo một ngày hoạt động hiệu quả. Chất sắt sẽ giúp người mẹ giảm cân mà không bị mệt mỏi, đau đầu,…trong khi duy tri thực đơn giảm cân nhanh khác. Thịt đỏ có chất sắt là thực phẩm tốt nhất để mẹ sử dụng hoặc có thể dùng đậu lăng, rau màu xanh sẫm…..

Thực đơn giảm cân sẽ khác nhau ở mỗi đối tượng, chính vì vậy bạn phải cân nhắc từng thực phẩm, nhóm chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Để có thể sở hữu một cơ thể hoàn mỹ cùng sức khỏe vượt trội và cân nặng như ý, bạn hãy chọn một trong những phương pháp giảm cân gợi ý bên trên.