Chế độ ăn giảm cân nhanh hiệu quả và chuẩn nhất hiện nay

Thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả sẽ giúp bạn lấy lại được sự khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Vậy đâu là chế độ ăn giảm cân nhanh và hiệu quả nhất hiện nay?

Để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc và quyến rũ bạn cần có chế độ tập bài bản và áp dụng thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt. Vậy chế độ ăn giảm cân nào đang thịnh hành nhất trên thị trường hiện nay. Bạn nên sử dụng thực đơn giảm cân an toàn nào cho nam nữ ăn kiêng tập gym? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về vấn đề này.

Chế độ ăn giảm cân cho nam, nữ ăn kiêng và tập gym 

Tập Gym là bộ môn thể dục được nhiều chị em phụ nữ và nam giới đặc biệt yêu thích. Nó không chỉ có tác dụng tiêu hao calo, đánh bay mỡ thừa mà nó còn giúp người tập phát triển hệ cơ, mang đến thân hình săn chắc, dẻo dai… 

Để có thể giảm cân hiệu quả đồng thời phát triển các nhóm cơ tốt nhất bên cạnh chế độ luyện tập khắc nghiệt, khoa học thì chế độ ăn là điều vô cùng quan trọng. Nó cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để bạn luyện tập đồng thời quyết định 70% quá trình hình thành cơ bắp. Chính vì thế chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ tập gym luôn được đặc biệt quan tâm và chú ý.

Chế độ ăn kiêng giảm cân của người không tham gia tập thể dục và người tập thể dục hoàn toàn khác nhau. Đối với tập gym cần bổ sung nguồn thức ăn lớn, giàu dinh dưỡng để đảm bảo có được năng lượng, sức khỏe cho quá trình luyện tập. Tuy nhiên, các món ăn cần phải ít calo, không gây tích lũy mỡ thừa để đảm bảo quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất. Muốn làm được điều đó bạn cần thực hiện chế độ ăn giảm cân tuân thủ các nguyên tắc sau:

Ăn đầy đủ chất đạm

Nguyên tắc đầu tiên cần tuân thủ trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân đó là ăn đầy đủ chất đạm. Lượng protein có trong các axit amin sẽ giúp người dùng có thể hình thành, phát triển cơ bắp hiệu quả. Nếu thiếu hụt chất đạm chắc chắn sẽ gây ảnh hưởng lớn đến quá trình hình thành cơ của người tập.

Đối với người bình thường, mỗi ngày cần bổ sung protein khoảng 1.1gr/kg trọng lượng người. Tuy nhiên, đối với người tập gym lượng protein cần phải bổ sung nhiều hơn. Thông thường, đối với người mới tập gym trong 6 tháng đầu cần bổ sung khoảng 3gr/1kg thể trọng. Các thực phẩm giàu protein nhưng ít calo được sử dụng trong chế độ ăn giảm cân của người tập gym được khuyên dùng đó là: bông cải xanh, măng tây, rau bi-na, rau ngót, rau đay, đậu đen, đậu xanh, thịt nạc heo, thịt bò, cá ngừ…

Tăng lượng tinh bột ( Carb)

Đối với chế độ ăn giảm béo thông thường lượng tinh bột luôn được hạn chế tới mức thấp nhất. Tuy nhiên, đối với người tập gym thì cần đảm bảo lượng Carb trong bữa ăn hàng ngày.

Nguyên nhân là do Carb chứa hàm lượng calo thấp và vừa phải không gây béo đối với người ăn kiêng. Bên cạnh đó, Carb là nguồn năng lượng quan trọng để trí não phát triển tốt và cơ bắp hoạt động. Nếu bạn muốn giảm cân đồng thời có thể tăng cơ hiệu quả thì nên bổ sung các thực phẩm giàu Carb tốt cho cơ thể như: rau củ, trái cây, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng…

Nạp đủ vitamin cho cơ thể

Dù là chế độ ăn giảm cân cho nam hay nữ giới thì việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể đó là điều đặc biệt quan trọng. Việc cung cấp vitamin sẽ giúp bạn có được sự khỏe mạnh, minh mẫn trong quá trình tập gym đồng thời tăng cường hiệu quả giảm cân tốt nhất. Ngoài ra các vitamin còn có vai trò quan trọng trong việc làm đẹp da, đẹp tóc, khiến nhan sắc của bạn không bị ảnh hưởng khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

Có rất nhiều loại vitamin cần thiết trong chế độ ăn của người giảm cân như: vitamin B1, vitamin C, vitamin A… Các loại vitamin này có nhiều trong rau củ, các loại trái cây như: cam, chanh, dưa hấu, xoài… vì thế bạn cần bổ sung lượng lớn các loại thực phẩm này trong quá trình ăn kiêng.

Bạn không được kiêng chất béo hoàn toàn

Đối với những người tập gym và duy trì chế độ ăn kiêng thì không nên kiêng chất béo hoàn toàn. Lượng chất béo cung cấp trong bữa ăn hàng ngày giúp bạn duy trì lượng testosterone. Lượng testosterone ổn định giúp hạn chế mỡ thừa, tăng kích thước cơ bắp hiệu quả. 

Chính vì lý do đó, bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày các món ăn có lượng chất béo an toàn. Một số món ăn cho người ăn kiêng giảm cân bạn nhất định không nên bỏ qua đó chính là: dầu oliu, bơ, đậu phộng…

Ăn uống điều độ, khoa học

Nguyên tắc tiếp theo bạn cần ghi nhớ khi thực hiện chế độ ăn giảm cân cho nữ hoặc nam giới đó chính là ăn uống điều độ, khoa học. Bạn không nên nhịn ăn hoàn toàn vì điều đó dễ dẫn đến các triệu chứng nguy hiểm cho sức khỏe như: buồn nôn, tụt huyết áp, đau đầu… Tuy nhiên, bạn không nên duy trì chế độ ăn quá lớn sau khi tập gym sẽ gây ra hiện tượng thừa cân, béo phì.

Người tập gym muốn giảm cân cần tính toán năng lượng đưa vào cơ thể hàng ngày từ đó chia ra thành các bữa ăn nhỏ. Thông thường 1 người cân nặng 70kg có thể ăn từ 6 đến 8 bữa mỗi ngày vào cơ thể từ 400 calo đến 500 calo.

Đảm bảo đủ nước mỗi ngày

Mặc dù bạn áp dụng chế độ ăn giảm cân cấp tốc hay lâu dài, đối với người tập gym hay không tập thể dục thì chế độ nước là vấn đề cần được quan tâm hàng đầu. Trong quá trình tập chế độ nước của bạn bị tiêu hao rất lớn vì thế có thể dẫn đến vấn đề mất nước ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. 

Thông thường, bạn cần bổ sung khoảng 2,5 lít đến 3 lít nước mỗi ngày. Điều này vừa giúp người tập hạn chế việc mất cân bằng điện giải đồng thời thải độc cho cơ thể và giảm cân nhanh hơn.

Đảm bảo cả chế độ ăn trước và sau khi tập gym khoa học

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nên áp dụng trước hay sau khi tập gym., Nhiều người thường quan niệm rằng chỉ nên ăn trước khi tập gym để trong quá trình tập có thể tiêu hao lượng calo vừa mới nạp vào cơ thể. Nhiều người lại áp dụng chế độ ăn sau khi tập để nạp năng lượng, cân bằng nguồn năng lượng đã tiêu hao sau quá trình luyện tập?

Vậy bạn nên ăn trước hay sau khi tập gym để giảm cân an toàn và hiệu quả? Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thì ăn trước hay sau khi tập đều có hiệu quả cao đối với việc hình thành cơ, chăm sóc sức khỏe. 

Nếu bạn ăn trước khi tập gym sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể lâu bền từ đó tăng cơ, phát triển cơ hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe, hạn chế mất cân bằng giữa các nhóm cơ và đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Nếu bạn có chế độ ăn khoa học sau tập gym bạn sẽ bù đắp được nguyên liệu tiêu hao sau khi luyện tập, giảm đau nhức do quá trình luyện tập với cường độ cao. Ngoài ra, lượng protein cung cấp sẽ giúp bạn phát triển hệ cơ, đảm bảo các cơ trên cơ thể không bị phá vỡ.

Như vậy người tập gym để có thể giảm cân và phát triển hệ cơ hiệu quả cần đảm bảo cả chế độ ăn trước và sau khi luyện tập. Tùy thuộc vào thể trạng,. cường độ luyện tập mà bạn có thể đưa ra các chế độ ăn giảm cân khác nhau.

Không ăn sau 7 giờ tối

Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho người tập gym bạn không nên ăn sau 7 giờ tối. Điều này sẽ khiến cho cơ thể nạp năng lượng muộn nhưng khó tiêu hao do đó có thể dẫn đến tình trạng tăng cân ngoài ý muốn. Ngoài ra, trong bữa tối người tập gym chỉ nên ăn rau xanh, trái cây, nước ép tuyệt đối không ăn tinh bột. Ngoài các nguyên tắc trên người tập gym cần ghi nhớ thêm một số các nguyên tắc khác như:

• Bạn ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng nguồn dinh dưỡng, calo chủ yếu nên tập trung vào buổi sáng, trưa và giảm dần vào bữa tối
• Bạn nên tính toán nguồn năng lượng bổ sung hàng ngày để có thể cung cấp vừa đủ calo, hạn chế việc cung cấp quá ít hoặc quá nhiều làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập hoặc tập gym.
• Bạn không nên ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ vì như thế có thể gây phá hủy cơ bắp đồng thời gây ra hiện tượng tăng cân khó kiểm soát.
• Sử dụng nhiều chất xơ tốt cho cơ thể trong thực đơn ăn kiêng của người tập gym như: rau xanh, ngũ cốc, yến mạch..

Thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân trước và sau khi tập gym

Chế độ ăn giảm cân nhanh nhất cho nam và nữ trước và sau khi giảm cân như nào để đảm bảo kết quả tốt nhất. Theo các chuyên gia thể hình và chăm sóc sức khỏe trước và sau khi tập gym sẽ cần nguồn dinh dưỡng khác nhau vì thế các món ăn bổ sung sẽ có sự khác biệt. Người có chế độ ăn giảm cân cần tìm hiểu để có thể đưa các món ăn có lợi cho cơ thể vào thực đơn một cách khoa học.

Chế độ ăn giảm cân trước khi tập gym

Để hình thành cơ và có nguồn năng lượng luyện tập bạn cần ăn các món ăn giàu protein và carbohydrate trước khi tập. Tuy nhiên, bạn cần chú ý ăn trước khi tập khoảng 1 đến 2 tiếng để hạn chế các ảnh hưởng đến dạ dày đồng thời đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể có thể tiêu hóa thức ăn. Các món ăn cơ bản trong chế độ ăn giảm cân trước khi tập gym bạn có thể tham khảo:

Chuối

Một trọng những loại trái cây quan trọng cần có khi xây dựng chế độ ăn đặc biệt là chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần đó chính là chuối. Tại sao chuối là thần dược giảm cân đối với người tập gym? Trong chuối có chứa carbohydrate giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho quá trình luyện tập. Ngoài ra, các dưỡng chất như kali, kẽm, vitamin… sẽ giúp duy trì chức năng dây thần kinh và cơ bắp từ đó tăng cường hệ cơ cho cơ thể

Bánh mì đậu phộng

Nhiều người thường nhầm tưởng rằng bánh mì đậu phộng là một món ăn gây tăng cân tuy nhiên theo nghiên cứu đây là món ăn vô cùng tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Nguyên nhân  là do món ăn có chứa nhiều protein và carbohydrate, kali… đây là thành phần quan trọng trong việc tăng cơ. Ngoài ra, sử dụng món ăn này sẽ giúp cơ thể săn chắc và hạn chế hình thành mô mỡ

Ngũ cốc và sữa không đường 

Trước khi luyện tập bạn có thể uống sữa và ngũ cốc không đường. Đây là món ăn đơn giản, hiệu quả giảm cân cao trong chế độ ăn giảm cân cấp tốc được nhiều người áp dụng. Món ăn vừa cung cấp năng lượng dồi dào cho quá trình luyện tập vừa có thể đảm bảo giảm cân hiệu quả.

Sinh tố trái cây

Các loại nước sinh tố trái cây được coi là thực phẩm vàng trong chế độ ăn giảm cân nhanh được nhiều người yêu thích. Lượng chất xơ, vitamin có trong nước ép, sinh tố trái cây sẽ giúp bạn minh mẫn, khỏe mạnh đồng thời có được quá trình luyện tập hứng khởi, hiệu quả.

Ngoài ra, các protein có trong sinh tố trái cây sẽ tác động tích cực đến việc hình thành cơ. Bạn uống một cốc nước ép trước khi luyện tập chắc chắn hiệu quả tăng cơ và giảm cân tốt nhất.

Ngoài các món ăn kể trên bạn có thể thay thế bằng một số món ăn khác để chế độ ăn giảm cân linh động hơn như: yến mạch, bột ngũ cốc, hoa quả…

Xem thêm: Cách giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả nhất không dùng thuốc

Chế độ ăn giảm cân sau khi tập gym

Sau khi tập gym bạn nên ăn các món ăn nào để bổ sung năng lượng hiệu quả nhất? Đối với những người tập gym giảm cân lâu năm đã gặt hái được các hiệu quả tích cực đã đưa ra các nhóm nguyên liệu chính cần bổ sung như sau:

Nước

Sau khi tập gym người tập cần bổ sung nước cho cơ thể. Đây là nguyên tắc mà bất cứ người tập thể thao hay tham gia các vận động mạnh cần ghi nhớ, thực hiện. Nguyên nhân là do quá trình luyện tập đã tiêu hao lượng nước lớn của cơ thể vì thế bạn cần bổ sung để hạn chế việc mất nước, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

Tinh bột

Sau khi tập bạn nên bổ sung các loại tinh bột vào chế độ ăn giảm cân của người tập gym. Glycemic có trong tinh bột chính là yếu tố giúp hình thành cơ bắp săn chắc đồng thời phục hồi nguồn năng lượng cho người tập hiệu quả.

Các loại rau, hoa quả giảm cân

Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm mỡ của người tập gym. Rau xanh cung cấp chất xơ giúp bạn no lâu, hấp thụ chất béo và hạn chế hình thành mô mỡ. Các loại rau tốt cho việc giảm cân bạn nên lựa chọn đó là: rau bi-na, rau cải bó xôi, ớt,bưởi, táo….

Protein

Protein là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân của người tập gym. Nhờ có lượng protein mà bạn có thể tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể đồng thời hình thành hệ cơ săn chắc. Có rất nhiều món ăn có thể bổ sung protein cho cơ thể bạn có thể tham khảo đó là: thịt bò, ức gà, cá ngừ, trứng…

Bảng tính calo trong chế độ ăn giảm cân cấp tốc

Mỗi loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày đều chứa một lượng calo nhất định. Để có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần tính được lượng calo cơ thể cần để từ đó có chế độ ăn khoa học nhất. 

Vai trò của bảng tính calo trong chế độ ăn giảm cân

Bảng tính calo (calories) đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân của người tập gym. Nguyên nhân là do các yếu tố sau:

• Bảng tính giúp bạn tính toán đầy đủ lượng calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày để từ đó lên thực đơn đúng, đủ, khoa học
• Nạp đủ calo giúp bạn có năng lượng để hoạt động, hạn chế phá hủy cơ
• Nạp đủ calo giúp bạn có thể giảm cân nhanh, hiệu quả hơn
• Bảng tính calo giúp người giảm cân có chế độ ăn kiêng phù hợp, các món ăn thay đổi linh hoạt nhưng vẫn đạt được hiệu quả tốt nhất.

Công thức tính lượng calo cho một số loại thực phẩm

Lượng calo mà phụ nữ và nam giới cần có để duy trì cân nặng hàng ngày có sự khác biệt dựa vào cân nặng, chiều cao và quá trình vận động. Thông thường, phụ nữ cần nạp 2000 calo còn nam giới là 2500 calo để duy trì cân nặng, sức khỏe ổn định. Nếu bạn muốn giảm cân thì cần giảm đi khoảng 300 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, đối với những người có cường độ luyện tập nhiều sẽ cần cung cấp lượng calo cao hơn với những người có cường độ luyện tập ít. Vì thế, bạn cần tính toán chỉ số BMR và cường độ vận động để đưa ra chế độ ăn giảm cân hiệu

quả nhất. Dưới đây là lượng calo của 1 số thực phẩm cơ bản bạn có thể tham khảo:

Trên đây là 1 số thông tin cơ bản về chế độ ăn giảm cân cho người tập gym bạn có thể tham khảo. Việc tập gym kết hợp cùng thực đơn ăn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn không chỉ đạt được cân nặng như ý mà còn có được thân hình ăn chắc với số đo 3 vòng đạt chuẩn. Chắc chắn, việc áp dụng linh hoạt các kiến thức trong bài viết sẽ giúp bạn có được chế độ giảm cân hiệu quả nhất.