Yoga giảm cân, 10 bài tập hiệu quả nhất không thể bỏ qua

Yoga giảm cân và những lợi ích tuyệt vời mà yoga đem lại bạn đã biết? Yoga được ví như chiếc chìa khóa giúp chúng ta duy trì sức khỏe và sự dẻo dai mỗi ngày. Nhiều người lựa chọn các bài tập Yoga giảm cân không đơn thuần chỉ để giảm cân mà họ mong muốn đó là phương pháp giảm cân lành mạnh và mang đến một tinh thần tràn trề sức sống cùng một cơ thể khỏe mạnh nhất.Vậy Yoga là gì? Các bài tập Yoga nào đang được yêu thích nhất hiện nay? Cùng chúng tôi khám phá chi tiết hơn trong bài chia sẻ dưới đây.

Yoga là gì?

Yaga là bài tập giảm cân hiệu quả được ưa chuông nhất hiện nay. Yoga xuất phát từ chữ Yuj trong tiếng Phạn mang nghĩa là đoàn kết, tham gia hay đính kèm,… Yoga chính là phương pháp luyện tâm và luyện thân đã có từ rất lâu đời. Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước khi phổ biến rộng rãi hơn.

Dựa theo ý tưởng tâm trí cũng như thể xác của con người mà Yoga ngày càng phát triển với mục đích giúp con người hoàn thiện và cải thiện cả về tính cách lẫn tinh thần.

Khi đã lựa chọn Yoga, tính kỷ luật luôn được đặt lên hàng đầu. Nhiều người nhận thấy rằng, Yoga đã làm thay đổi sự nhìn nhận của họ về những điều trong cuộc sống, giúp họ bình tâm hơn và còn hỗ trợ giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Nhờ vậy, chất lượng cuộc sống của con người được nâng cao hơn.

Hiện nay có rất nhiều loại hình Yoga. Mỗi bài tập Yoga sẽ tập trung vào một khía cạnh cũng như mục đích khác nhau của cuộc sống. Chính vì thế độ khó cũng không giống nhau.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập Yoga giảm cân thì đó sẽ là cả một quá trình dài nhưng bù lại bạn sẽ có một cơ thể săn chắc, dẻo dai cùng một vóc dáng hoàn hảo nhất.

Các bài tập Yoga giảm cân nhanh và hiệu quả nhất

Tổng hợp các bài tập Yoga giảm cân dưới đây đều tập trung hướng đến một mục đích là làm sao để người tập vừa có thể giảm cân một cách an toàn, vừa đem lại một cơ thể săn chắc có tính chất lâu dài trong tương lai.

Vì vậy để tìm kiếm các bài tập giảm cân cấp tốc hoặc các bài tập giảm cân nhanh nhất thì bạn nên cân nhắc luyện tập thêm cùng các hoạt động giảm cân khác.

Dưới đây là 10 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả đã được nhiều Yogi chứng minh về tác động của nó tới cân nặng hiện tại của họ:

Vấn đề đầu tiên mà nhiều chị em thậm chí là các anh cũng hay gặp phải là tình trạng béo bụng. Đây là vị trí mỡ khó bị đánh tan nhất vì nhiều lý do khác nhau. Nhiều chị em sau sinh lại càng đau đầu vì vấn đề này. Vì vậy các bài tập Yoga giảm cân tại nhà dưới đây sẽ cực kỳ phù hợp để bạn tham khảo:

Tập Yoga giảm cân hiệu quả – Tư thế ngọn núi

Trước khi lao đầu vào các bài tập Yoga khó thì tốt nhất bạn nên tập các bài tập đơn giản để cơ thể làm quen với các tư thế Yoga đồng thời hỗ trợ cơ thể, giúp xương khớp dẻo dai và dễ vận động ở các tư thế khó hơn. Mặc dù các tư thế dưới đây đều rất cơ bản nhưng lại có những lợi ích không tưởng tới các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Vừa giảm cân, vừa có một vóc dáng săn chắc thì bắt đầu tập luyện ngay thôi.
Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị, hai chân đứng thẳng đồng thời thả lỏng vai
• Bước 2: Tập phân bổ trọng lượng toàn thân vào lòng bàn chân của bạn
• Bước 3: Hít thật sâu đồng thời hai tay từ từ đưa song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 4: Tạo cơ thể thành một đường cong từ đầu ngón tay tới đầu ngón chân.

Bài tập Yoga giảm cân cấp tốc – Tư thế đứa trẻ

Những ai chưa thực sự quen với Yoga và hay bị đau đầu chóng mặt thì nên luyện tập bài tập này. Chúng là giải pháp tuyệt vời giúp các mạch máu lưu thông tốt hơn và phần đầu sẽ cảm thấy thư giãn hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, lưng, ngực và vai của bạn được thả lỏng và giải tỏa căng thẳng tốt nhất.

Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Quỳ gối đồng thời 2 bàn tay chống ngang vai, hai đầu gối mở rộng ngang bằng vai.
• Bước 2: Đến bước này bạn từ từ hạ người ra sau và ngồi thoải mái trên gót chân 
• Bước 3: Sau đó cúi gập người ra trước. Trán nằm thư giãn trên mặt thảm 
• Bước 4: Đưa ngực sát đầu gối ở tư thế thoải mái nhất và đưa 2 tay song song về phía trước 
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế đó và thở đều trong khoảng 10 phút.

Yoga giảm cân nhanh – Tư thế em bé hạnh phúc

Mỡ bụng và đùi đều rất khó đánh tan. Chính vì thế, bài tập giúp chân, đùi và bụng đều được tác động cùng lúc sẽ được đánh giá khá cao. Tư thế em bé hạnh phúc chính là bài tập được yêu thích nhất bởi lẽ không chỉ giúp giảm mỡ ở vị trí “khó nhằn” mà còn hỗ trợ các khớp được thư giãn và thoải mái.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm. Đặt 2 tay và 2 chân duỗi thẳng, thả lỏng nhất có thể.
• Bước 2: Ngay sau đó gập đầu gối và kéo về phía ngực từ từ, không nên làm quá nhanh bởi lẽ xương và khớp của bạn vẫn đang rất cứng.
• Bước 3: Tiếp đó dơ 2 tay ra và mỗi tay nắm chặt các đầu ngón chân (Chỉ nắm hờ, không kéo quá mạnh)
• Bước 4: Mở rộng 2 gối đồng thời kéo sát vào 2 nách rồi duỗi 2 bắp chân sao cho vuông góc với đùi.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

Bài tập Yoga giảm cân toàn diện

Các chị em còn tự ti về vòng eo của mình thì hãy lựa chọn bài tập Yoga giảm cân đơn giản này. Chúng không chỉ tác động phần cơ tay, cơ chân mà còn có khả năng giảm mỡ eo đến bất ngờ chỉ nhờ tư thế Plank hết sức cơ bản.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm úp mặt xuống sàn rồi chống tay vuông góc, 2 tay vẫn cần song song với nhau.
• Bước 2: Sau khi đã chuẩn bị xong, từ từ nhấc người khỏi sàn
• Bước 3: Giữ thăng bằng tại tư thế đó, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và 2 mũi chân.
• Bước 4: Giữ cho lưng – mông – chân thành một đường thẳng và đầu thẳng, nhìn hướng về phía trước.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 10 giây. Bạn có thể giữ trong thời gian lâu hơn nhưng nên tăng dần theo thời gian, không nên ép bản thân luyện tập quá khắc khổ từ giây phút ban đầu.

Các bài tập Yoga giảm cân tư thế khó

Sau khi đã quen dần với các tư thế đơn giản của Yoga, bạn nên bắt đầu đi vào luyện tập các bài Yoga giảm cân phức tạp hơn. Chỉ có như vậy việc giảm cân mới đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Các bài tập Aerobic giảm cân nhanh nhất

Bài tập Yoga giảm cân – Tư thế cây cầu

Qua 4 bài tập cơ bản phía trên, phần nào cơ thể đã quen dần với các tư thế khó. Chính vì thế đây là thời điểm để bạn nâng mức độ khó của bài tập để có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Trong bài tập  này, bụng và đùi là 2 yếu tố quan trọng cần được tập luyện để giảm mỡ bụng dưới tự nhiên nhất. Đồng thời bài tập còn hỗ trợ lưu thông máu, giảm đau cổ và vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa ra thảm tập và để tay, chân duỗi ra
• Bước 2: Tiếp đó co gối lên để tạo với sàn một góc 90 độ, để chân rộng bằng vai.
• Bước 3: Khi đó bạn từ từ, dần dần nâng phần ngực và bụng lên một góc 45 độ rồi đẩy ngực về phía cằm. 
• Bước 4: Nắm chặt (không quá chặt) 2 tay dưới lưng và chú ý tay vẫn phải sát dưới sàn.
• Bước 5: Để tư thế đó trong khoảng từ 30 giây tới 1 phút. Sau khi đã tập luyện quen có thể đẩy lên theo số phút bản thân có thể đáp ứng được.

Tập Yoga giảm cân – Tư thế rắn hổ mang

Cobra Pose hay còn được gọi là tư thế rắn hổ mang sẽ cần người tập vận dụng tối đa cổ, lưng, bụng, mông đùi để bạn có thể giảm cân hiệu quả nhất. Đây là bài tập Yoga giảm cân hiệu quả nhất đối với phần trên cơ thể.

Hướng dẫn cách tập:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm và nằm úp mặt trên sàn đồng thời 2 bàn chân duỗi thẳng và tay đặt dưới vai.
• Bước 2: Sau đó, ép 2 chân, hông và xương chậu xuống sàn (nhẹ nhàng và từ từ. Việc ép quá mạnh sẽ làm đau xương khớp và sai động tác cũng như mục đích luyện tập ban đầu).
• Bước 3: Dùng lực ở phần thân ấn 2 vai đồng thời ngón trỏ và ngón cái xuống sàn để nâng phần thân trên lên, đẩy ngực về phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 1 phút và đưa cơ thể trở lại vị trí bàn đầu. Thực hiện động tác thêm nhiều lần nữa.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – tư thế con thuyền

Để tập luyện tư thế Yoga giảm cân này chuẩn xác, bạn cần vận dụng cùng lúc lưng – cổ – đầu thành một đường thẳng và giữ cơ thể thật thăng bằng khi ngồi. Tư thế này đòi hỏi cơ bụng hoạt động nhiều nên mỡ quanh vùng eo sẽ được đốt cháy nhanh và hiệu quả nhất. Không chỉ vậy, cơ bụng và chân cũng như hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tốt hơn.

Hướng dẫn cách tập: 

• Bước 1: Chuẩn bị thảm, sau đó đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt 2 bên hông, bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít thật sâu rồi bắt đầu nâng 2 chân lên càng cao càng tốt nhưng vẫn phải trong mức độ chịu được độ đau và không nên để cong gối.
• Bước 3: Tiếp tục di chuyển 2 cánh tay để hướng về phía bàn chân. Đồng thời giữ cho lưng thẳng và ngực hơi ưỡn rồi bụng hóp lại.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 30 giây rồi tăng dần theo thời gian luyện tập.

Giảm mỡ bụng tư thế con mèo/ con bò

Vẫn là Yoga giảm mỡ bụng, tư thế con mèo/con bò vừa hỗ trợ giảm cân, vừa giảm căng thẳng và lo âu, giúp cột sống không còn đau nhức do tuổi tác, nghề nghiệp hay công việc. Mỡ quanh eo sẽ được đốt cháy thường xuyên hơn, nhờ vậy “vòng eo con kiến” đối với bạn chỉ còn là thời gian.

Cách thức tập luyện: 

• Bước 1: Bạn chống hai tay và gối xuống thảm. Khi này đặt chân rộng bằng vai và đưa hai tay song song vuông góc với thảm (tưởng tượng giống tư thế cái bàn)
• Bước 2: Sau đó hãy hít vào rồi bắt đầu đẩy mông lên cao, lưng võng xuống. Ngực ưỡn và ngẩng đầu lên. 
• Bước 3: Giữ im tư thế như vậy trong khoảng 15 giây rồi thở ra và trở lại  tư thế lúc đầu – tư thế con bò)
• Bước 4: Hít vào rồi hóp bụng, đặt lưng cong hết mức có thể rồi cúi đầu xuống theo tư thế con mèo.
• Bước 5: Giữ tư thế như vậy từ 10 đến 15 giây và tăng mức độ khó theo thời gian và sức chịu đựng.
• Bước 6: Thở ra rồi làm lại với tư thế con bò từ 5 tới 6 lần. 

Giảm mỡ bụng tư thế Plank 1 bên

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập Yoga giảm cân nhanh nhất thì Plank 1 bên rất phù hợp cho bạn. Tư thế đòi hỏi người tập cần tập trung trọng lượng lên tay, chân và vận động toàn bộ vùng vai, eo, bụng và lưng, đùi nên đây là tư thế đốt cháy calo cũng như mỡ bụng rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm, đặt thân nằm ngang và thẳng. 
• Bước 2: Để cùi trỏ tay phải chống xuống sàn và tạo một góc 90 độ, còn tay trái để thả lỏng nhất có thể.
• Bước 3: Chân trái đặt lên chân phải và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân, tay.
• Bước 4: Sau đó từ từ nâng hông lên để rời khỏi mặt sàn ở mức độ vừa phải (khi mới nâng dần độ khó không nên tập quá khắt khe dễ khiến xương khớp và các chi bị tổn thương).
• Bước 5: Bụng hóp lại và tay trái đưa lên lên cao, đặt thẳng.
• Bước 6: Giữ tư thế phía trên khoảng 30 giây sau đó làm lại với chân trái.

Yoga giảm mỡ – Tư thế con lạc đà

Camel Poster – Tư thế con lạc đà – Một tư thế nâng cao tập trung phần lưng đòi hỏi các bộ phận khác như tay, chân, bụng và lưng cần phối hợp nhịp nhàng và đồng điệu. Bài tập nếu tập chuẩn xác sẽ có tư thế vô cùng đẹp mắt và giảm cân cũng vô cùng hiệu quả, cấp tốc.

Cách thực hiện chi tiết như sau:

• Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân rồi đặt tay lên phần đùi.
• Bước 2: Sau đó, bạn đứng dậy bằng đầu gối nhưng vẫn cần giữ lưng thẳng đồng thời 2 tay đặt bên 2 bên hông.
• Bước 3: Hít vào và nghiêng mình qua phải thật từ từ và chậm rãi. Khi đó, tay phải nắm lòng bàn chân phải.
• Bước 4: Bạn chỉ cần làm tương tự với tay trái và chân trái theo các bước phối hợp trên.
• Bước 5: Sau bước 4, bạn ngửa đầu ra sau, thẳng tay lên trên và dồn toàn lực vào 2 cánh tay. Tiếp đó, vươn người về trước để đùi vuông góc với sàn và giữ tư thế đó khoảng 1 phút và làm lại từ đầu.

Bài tập Yoga giảm béo – Tư thế xả hơi/ Ngồi gập mình

Có 2 bài tập để cho bạn lựa chọn gồm:

Tập Yoga giảm mỡ bụng vào buổi tối (tư thế xả hơi)

Mới bắt đầu tập, bạn sẽ thấy tư thế này dường như không có nhiều lợi ích nhưng thực chất, đây là bài tập giảm mỡ bụng lâu năm rất hiệu quả. Vừa giúp xả hơi, hệ tiêu hóa hoạt động “nhanh nhạy” hơn mà giấc ngủ khuya cũng sâu hơn.

Các bước tập luyện: 

• Bước 1: Chuẩn bị thảm rồi nằm thả lỏng, để 2 tay và 2 chân duỗi thẳng ra.
• Bước 2: Gập đầu gối rồi từ từ nâng 2 chân lên.
• Bước 3: Sau đó bạn đưa 2 tay giữ chặt đầu gối rồi dần dần ép đùi sát vào bụng. Lưu ý giữ cho phần lưng và đầu vẫn phải sát với sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế trên ổn định như trên từ khoảng 30 giây tới 1 phút.
• Bước 5: Từ từ thả tay ra và lặp lại từ 5 đến 6 lần (tùy theo khả năng của bạn).

Yoga giảm cân nhờ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả (ngồi gập mình)

Tư thế gập mình có tác động trực tiếp lên nhiều cơ quan nhất là lưng và bụng dưới. Nhờ vậy các cơ được xoa bóp đáng kể, tạo áp lực vùng bụng dưới ép mỡ nên giúp giảm cân khá hiệu quả.

Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm và ngồi xuống rồi chân duỗi thẳng, thả lỏng nhất có thể.
• Bước 2: Hít vào thật sâu rồi nâng tay cao qua đầu, đặt 2 cánh tay song song với nhau.
• Bước 3: Thở ra và hạ 2 tay xuống rồi nắm lấy ngón chân đồng thời đẩy ngực về trước thật nhẹ nhàng.
• Bước 4: Gập người về trước để cho trán chạm chân và giữ lưng thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế như trên trong 30 giây.
• Bước 6: Thở ra, đưa 2 tay song song với hướng sàn rồi dần dần đưa lên cao và lưng lúc này cũng đưa lên cao.
• Bước 7: Quay trở lại tư thế ban đầu và bắt đầu lại quá trình tập luyện.

Yoga giảm cân hiệu quả- Tư thế cánh cung

Đây sẽ là bài tập Yoga giảm cân nhanh chóng nếu người tập thường xuyên luyện tập và duy trì mức độ tập. Cơ thể không chỉ dẻo dai khỏe mạnh mà còn sảng khoái và thư giãn hơn.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm và nằm sấp lên rồi đặt 2 tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, 2 chân đồng thời thả lỏng nhất.
• Bước 2: Từ từ gập 2 đầu gối và 2 tay đưa về phía sau nắm lấy cổ chân.
• Bước 3: Kéo căng người và dồn lực nâng ngực lên khỏi mặt sàn. Để mặt hướng về phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Mỗi đợt thực hiện từ 5 đến 6 lần động tác trên.

Lưu ý: Khi thực hiện các bài tập Yoga giảm cân tại nhà, hãy chuẩn bị một chiếc gương to để tự quan sát và điều chỉnh các động tác cho chuẩn chỉnh nhất. Sau đó là chuẩn bị một chiếc thảm tập chất lượng để cơ thể không bị đau nhức, châm chích như khi dùng thảm kém chất lượng. 

Trên đây là 10 bài tập Yoga giảm cân từ đơn giản tới phức tạp dành cho những ai yêu thích bộ môn này cũng như đang lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Hy vọng các bạn đã có thêm những bài tập Yoga giảm cân hiệu quả và nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, quyến rũ và khỏe mạnh như trước kia.