Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập giảm cân tại nhà đang ngày càng thu hút hơn. Cùng US Clinic thực hiện các bải tập giảm cân nhanh, cấp tốc, hiệu quả và đơn giản nhất tại nhà

Ngoài chế độ ăn kiêng thích hợp, chúng ta cũng cần các bài tập giảm cân phù hợp để quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn. Nếu bạn đang đi tìm cách bài tập hỗ trợ giảm cân nhờ luyện tập tại nhà thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn những cách luyện tập giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả lại cực bất ngờ.

Top các bài tập giảm cân nhanh, cấp tốc tại nhà hiệu quả nhất

Sau đây là tổng hợp các bài tập giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.

Bài tập giảm cân hiệu quả từ việc đạp xe mỗi ngày

Đạp xe chính là hình thức tập Cardio đươc khá nhiều người lựa chọn hiện nay vì nó không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường thể lực cho người tập. Chỉ sau một thời gian ngắn, để có thể vừa giảm cân, vừa có cơ bắp, tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng thì hãy chọn bài tập giảm cân đạp xe.

Y học lâm sàng đã có nhiều kết quả chứng mình, đạp xe là bài tập hữu hiệu có thể đánh bay mỡ thừa tại các vùng mỡ khó đốt cháy như mông, đùi và bụng. Không chỉ thế, sức khỏe tim mạch còn tốt hơn, phổi hay các bệnh liên quan tới phổi, tim, ung thư,… đều giảm đi đáng kể.

Kế hoạch giảm cân nhờ đạp xe cần chú ý những điều gì?

Trước khi luyện tập thể dục giảm cân bằng hình thức đạp xe hãy chọn loại xe phù hợp. Tốt nhất là chiếc xe có chiều cao, chiều dai và chiều rộng yên phù hợp với ngoại hình của bạn để việc tập luyện diễn ra thoải mái và hiệu quả nhất.

Quá trình tập luyện

Hãy tập chậm rãi khi mới bắt đầu, có thể chọn đường bằng phẳng, độ dài trung bình để đạp những ngày đầu rồi tăng dần mức độ khó theo thời gian. Đạp xe nước rút vừa tiêu hoa mô mỡ thừa mà lại rèn luyện sức bền và cơ bắp của bạn. 

Khi đạp xe, hãy giữ tư thế thoải mái nhất. Lưng thẳng, ít rướn người hay quá gắng sức để tập luyện. Mỗi ngày chỉ nên đạp xe từ 30 đến 45 phút để cơ thể sử dụng mỡ thừa tốt nhất. Các chuyên gia cho hay, trọng lượng người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 298 calo chỉ với 30 phút đạp xe/ngày.

Bài tập giảm cân nhanh nhất với phương pháp lắc vòng

Chạy bộ và lắc vòng là hai hình thức giảm cân có thể đốt cháy một lượng calo tương đương nhau. Các chuyên gia thuộc chuyên ngành y tế cho hay, khi lắc vòng, mỗi phút cơ thể bạn đốt cháy 7 calo, 30 phút sẽ là 210 calo (Nam giới); 5.5 calo/phút, 165 calo/30 phút (Nữ giới).

Kết quả này sẽ có sự thay đổi tùy theo ngoại hình con người, tuổi tác, giới tính, mức độ và cường độ luyện tập,…

Nhiều bài tập bụng (tập trung giảm mỡ bụng) thường gây đau nhức cơ, khiến người tập bị thiếu máu não, thoái hóa đốt sống cổ và choáng váng chỉ sau một vài phút gập bụng. Chính vì thế lắc vòng được xem là bài tập giảm cân thay thế phù hợp và ổn định nhất.

Ngoài giảm cân, lắc vòng còn hỗ trợ người tập có vùng bụng săn chắc, hông và lưng dưới quyến rũ và thon gọn hơn.

Quy trình luyện tập lắc vòng giảm cân tại nhà gồm:

Trước khi bắt tay vào tập luyện, hãy chuẩn bị đầy đủ các yếu tố để quá trình giảm cân đơn giản và tiết kiệm thời gian hơn.

Bước 1: Chọn quần áo tập

Mặc áo bó sát, quần dài sao cho vòng không vướng vào quần áo. Chọn giày đi thoải mái. Hạn chế đeo trang sức hay vòng dễ vỡ vì khi lắc vòng lực sẽ rất mạnh.

Bước 2: Đặt vòng trên mặt đất

Chọn vòng có đường kính cao có thể kéo đến ngực hoặc thắt lưng. Trường hợp mới tập, chọn vòng có kích cỡ lớn để chúng quay chậm để bạn có thời gian điều chỉnh. Nếu thực sự mong muốn tập luyện lâu dàu, nên mua vòng chất lượng và chọn nhiều loại vòng với kích thước và trọng lượng khác nhau để tìm ra chiếc vòng lắc phù hợp nhất.

Bước 3: Đứng vào bên trong vòng

Bước 4: Nhặt vòng lên và đặt hai bàn tay lên vòng một cách thoải mái nhất.

Bước 5: Đưa vòng lên ngang eo rồi bước một chân lên trước chân kia để giữ cân bằng.

Bước 6: Nắm chặt 2 tay lấy chiếc vòng rồi thả lỏng vòng ở một bên thân.

Bước 7: Xoay vòng đều và chậm rãi.

Bước 8: Bắt đầu lắc eo theo chuyển động tròn của vòng. 

Bước 9: Tiếp tục quay vòng

Khi bạn lắc vòng, vòng eo hãy thực hiện lắc chậm rãi và nhẹ nhàng. Nếu vòng bị rơi xuống đất thì hãy nhặt nó lên và thử lại tới khi bạn đã thấm mệt. Có thể quay vòng theo hướng khác. Cũng có thể thử quay chậm và đều hơn. Khi đã quen với việc tập luyện, bạn sẽ rất thích bài tập giảm cân này.

Khi đã trải qua những lần rớt vòng đầu tiên, bạn sẽ học được kiến thức lắc vòng cơ bản. Bạn có thể nâng cao trình độ của mình bằng cách học thêm các mẹo nâng cao để vòng bị tụt xuống hông vẫn có thể bật lên eo một lần nữa.

Xem thêm: Các bài tập Aerobic giảm cân nhanh nhất

Bài tập giảm cân cấp tốc với HIIT

Nếu đã quá quen với các bài tập giảm cân cho nam cường độ thấp, hãy đổi qua tập thêm các bài tập cường độ cao để thử sức bản thân. HIIT chính là một phần trong các bài tập cường độ cao, gồm nhanh, mạnh và hiệu quả.

Bài tập này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với thời thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác. Cả khi bạn đã dừng tập, cơ thể bạn vẫn có thể tự đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Bên cạnh đó, những ai đang cần tăng cường sự trao đổi chất, tăng sức chịu đựng cũng như mong muốn quản lý cân nặng tốt hơn thì nên chọn lựa HIIT.

Các chuyên gia tính toán rằng, chỉ cần tập từ 10 tới 30 phút, calo dư thừa của bạn sẽ được đốt cháy hiệu quả. 15 phút tập HIIT sẽ tương đương 30-45 phút tập thể dục giảm cân thông thường nhưng đốt cháy nhiều hơn từ 25 đến 3-% calo so với bài tập khác.

Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân nhanh hiệu quả nhất

Bài tập giảm cân đơn giản với Yoga

Yoga giảm cân (bài tập giảm cân cho nữ) không giống các bài tập khác, đốt cháy nhiều calo, mà chỉ tập trung vào nâng cao các yếu tố quyết định về sức khỏe.

Khi tập Yoga, cơ thể cần vận động liên tục theo chu trình, cơ được kéo dãn, phát triển tốt hơn, giảm thiểu tình trạng thiếu ngủ, buồn nôn,… diễn ra hàng ngày trong cơ thể mà các biện pháp giảm cân khác chưa làm được. Từ đó tác động tích cực tới quá trình giảm cân của người tập.

Bên cạnh mục đích giảm cân lành mạnh, Yoga còn có ảnh hưởng tích cho trí tuệ và tinh thần của bạn. Stress, căng thẳng biến mất, độ dẻo dai, bệnh về tim mạch và xương khớp rất khó tái phát trở lại.

Yoga có nhiều mức độ và cấp bậc để người tập lực chọn. Bạn có thể tập tại nhà, tập theo nhóm, đến phòng tập,… Mỗi giờ tập Yoga, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được 240 calo (Yoga cơ bản), 400 calo (Yoga chuyên sâu).

Xem thêm: Yoga giảm cân, 10 bài tập hiệu quả nhất không thể bỏ qua

Bài tập giảm cân cấp hiệu quả với bơi lội

Đến với bơi lội, toàn bộ cơ thể bạn sẽ đều cần hoạt động. Năng lượng tiêu hao cho mỗi lần tập thực sự là một con số đáng kinh ngạc.

Bài tập giảm cân hiệu quả nhờ bơi lội được khá nhiều người áp dụng bởi lẽ khi bơi, cả cơ thể bạn đều cần vận động một cách linh hoạt, từ tay chân cho đến các cơ bụng, lưng và cổ. Chính vì thế khi bơi, năng lượng tiêu hao rất lớn nhờ đó mà mỡ thừa bị đánh tan dễ dàng hơn bao giờ hết.

Các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy. Một số kiểu bơi cho bạn lựa chọn gồm: bơi ngửa đốt cháy – 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt cháy – 372 calo. So với 3 kiểu bơi trên thì bơi bướm đòi hỏi kỹ thuật khó hơn nên kiểu bơi này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn – khoảng 409 calo.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, bơi lội ảnh hưởng tích cực tới hệ tim mạch, cải thiện phản xạ, kích thích sự phát triển của các bó cơ và tăng cường hệ thống trao đổi chất trong cơ thể. Bài tập này cũng có tác động không ít tới các khớp nên sẽ phù hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp lâu năm.

Để thực sự đem lại hiệu quả giảm cân, mỗi tuần nên bơi 3 lần, mỗi lần từ 3 tới 45 phút để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể sau 1 tháng.

Các chuyên gia đánh giá rằng cứ 30 phút bơi lội, cơ thể sẽ tự đốt cháy 200-400 calo. Bạn có thể bơi ở nhà hoặc hồ bơi đều rất thoải mái. Cơ thể vừa được thư giãn vừa có thể giảm béo nhanh chóng.

Xem thêm: Các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất khuyên dùng

Đi bộ giảm cân

Tập thể dục luôn hỗ trợ cải thiện sức bền và giúp bạn giảm cân an toàn. Trong đó, đi bộ được xem là hoạt động thể dục thể chất dễ dàng mà vẫn đem lại hiệu quả tức thì vì chúng ta có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi mà không cần bất cứ công cụ, dụng cụ hỗ trợ nào khác.

Đi bộ giảm cân không chỉ được nhiều người lựa chọn mà cường độ luyện tập cũng không gây mệt mỏi hay rủi ro nên hầu hết các lứa tuổi từ già tới trẻ, từ người yếu tới người ít tập thể dục cũng đều phù hợp.

Bên cạnh đó, hình thức luyện tập này rất tốt cho cơ, đẩy mạnh trao đổi chất của hệ tiêu hóa và khắc phục tình trạng thiếu máu hiệu quả.

Cách thức luyện tập, đi bộ giúp giảm cân nhanh chóng

Mỗi ngày, bạn sẽ thức dậy sớm, đi bộ quanh khuôn viên nhà hoặc dọc theo các con đường cạnh nhà, trên phố từ 10 đến 15 phút. Thực hiện liên tục và thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như hình thành thói quen tích cực, có lợi cho sức khỏe chung.

Bên cạnh đó, thay vì đi chợ bằng xe máy, đi thang máy để lên tầng, bạn có thể chuyển qua đi bộ hoặc đi dạo để chân tay được linh hoạt và hạn chế mỡ thừa tích tụ gây béo phì.

Một số lưu ý nếu chọn giảm cân bằng cách đi bộ:

• Đi chậm rãi, nhẹ nhàng trong vài phút khởi động ban đầu sau đó khi đã bắt nhịp, đi nhanh hơn, bước dài hơn với thời gian lâu hơn.
• Tư thế khi đi bộ: Ngực và vai thẳng. Không chúi người về phía trước hay ngửa người về sau.
• Thời điểm thích hợp để đi bộ gồm: Sáng sớm, chiều từ 16 tới 19 giờ. Đây là khoảng thời gian cơ bắp, xương khớp cần vận động nhiều nhất. Nếu buổi tối thường sẽ là sau bữa ăn từ 1 tới 1.5 giờ để đường tiêu hóa không bị ảnh hưởng do vận động.

Chạy bộ giảm cân

Nếu đi bộ cần được thực hiện từ từ thì chạy bộ sẽ cần thực hiện nhanh với cường độ mạnh hơn vì thế mà sự tiêu thụ calo cũng hiệu quả hơn.

Chạy bộ vừa đốt cháy năng lượng thừa tích tụ, vừa kích thích nhịp tim và hơi thở giúp hạn chế tình trạng hụt hơi xảy ra ở nhiều người trẻ hiện nay, đồng thời giải phóng nhanh hơn và nhiều chất béo bão hòa (ảnh hưởng xấu tới hệ tim mạch).

Chạy bộ được xem là bài tập giảm cân cần có và nên có trong thói quen sinh hoạt hàng ngày của mỗi người. Chạy bộ giảm cân có thể đốt cháy mỡ nội tạng chẳng hạn mỡ bụng gây nên các bệnh như tiểu đường, tim mạch,…

Chạy bộ như thế nào giúp giảm cân nhanh nhất?

Tốt nhất chúng ta nên ưu tiên chạy vào buổi sáng vì lúc này thời tiết rất thoáng mát, trong lành và có lợi cho cơ thể con người nhất. Lưu ý trước khi chạy bộ cần khởi động thật kỹ để tránh bị chuột rút.

• Về kỹ thuật chạy: Khi bắt đầu chạy hãy chạy chậm theo nhịp để cơ thể kịp thích nghi sau đó dần dần tăng tốc và khi kết thúc buổi chạy cũng chạy lại từ từ cho đến khi dừng hẳn lại.
• Cần thay đổi các hình thức chạy theo kỳ. Ví dụ bạn có thể đổi việc chạy từ đường bằng qua các nơi đường dốc hoặc khúc khuỷu,…để tăng sức bền cũng như động lực giảm cân mỗi ngày.
• Sau mỗi 15 phút chạy bộ hay chuyển qua đi bộ 5 phút và sau đó tiếp tục hành trình. 

Chú ý: Trong quá trình chạy hãy luôn bổ sung nước cho cơ thể để không xảy ra triệu chứng hoa mắt, chóng mặt vì nhịn ăn để chạy bộ. Hãy thực sự cân bằng chế độ dinh dưỡng cũng như tự chăm sóc sức khỏe bản thân suốt quá trình tham gia giảm cân nhờ chạy bộ.

Theo nghiên cứu về khoa học sức khỏe, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo chỉ trong 30 phút khi chạy vừa phải và 372 calo khi chạy 30 phút tốc độ nhanh.

Nhảy dây giảm cân

Nhảy dây giảm cân kiểu truyền thống vừa làm nóng cơ thể, vừa giúp bạn làm quen với nhịp nhảy và chu kỳ dây xoay nhờ đó càng ngày bạn sẽ càng thuần thục hơn với các động tác luyện tập khó khăn sau này.

Khi đã quen với cách thức này, chuyển qua nhảy dây chạy bộ để hiệu quả giảm cân có kết quả tốt hơn. Hình thức này giúp phần thân dưới cơ thể được săn chắc hơn, mỡ thừa vùng bụng và đùi được đốt cháy hiệu quả, vòng 3 săn chắc cùng cơ chân quyến rũ hơn.

Sau mỗi ngày làm việc. học tập căng thẳng, mệt mỏi, tìm đến với bài tập thể dục quen thuộc, đơn giản như nhảy dây sẽ giúp cơ thể giải tỏa stress, giải phóng toàn bộ năng lượng tiêu cực để nhận được những lợi ích tuyệt vời hơn.

Chỉ nhảy dây trong 30 phút, nhiều người đã đốt cháy tới 450 calo thừa tích tụ trong cơ thể. Vì thế bài tập giảm cân – nhảy dây hoàn toàn có thể đem đết kết quả ngoài mong đợi.

Ngoài các bài tập trên thì các bài tập giảm mỡ khác như: Tập Gym giảm cân, Cardio, Aerobic…cũng là những bài tập vô cùng hiệu quả.

Bài tập giảm cân nên kết hợp với các chế độ ăn kiêng chuẩn

Về việc bổ sung chế độ ăn uống: Bạn có thể giảm được nhiều cân nặng hơn nếu vừa luyện tập vừa kết hợp với chế độ ăn kiêng rất ít calo. Tuy nhiên ăn kiêng ở đây tức là giảm lượng tinh bột hấp thụ, không phải là loại bỏ hoàn toàn ra khỏi khẩu phần ăn.

Đồng thời, cơ thể vẫn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin, cabonhydrate có lợi cho sức khỏe có trong trái cây, rau xanh,…

Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa hay thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe. Điều này có thể khiến bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng và có thể dẫn tới tụt huyết áp, buồn nôn,… khi tập luyện quá sức.

Tốt nhất, chúng ta nên thay thế các bữa ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh,…thành các bữa nhỏ hơn với nhiều món ăn được chế biến từ rau xanh như đồ luộc, hấp, các loại hạt ngũ cốc, cá, thịt bò,…

Liên quan đến giấc ngủ: Nhiều nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể khiến bạn khó giảm cân hơn, thậm chí còn tăng cảm giác thèm ăn (về khuya) các thực phẩm không lành mạnh như fastfood, nước ngọt, nước có gas,… Kiểm soát hành vi ăn uống, ngủ đủ giấc kết hợp tập các bài tập giảm béo giúp bạn không bị béo phì và có ngoại hình săn chắc như ý muốn trong tương lai. 

Uống đủ nước: Khi tập các bài tập giảm cân, chúng ta sẽ mất rất nhiều nước, thậm chí mất cân bằng điện giải (gây suy nhược cơ bắp, quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng,.. bị ảnh hưởng nghiêm trọng). Vì thế hãy luôn bổ sung đủ lượng nước tối thiểu từ 2-2.5 lít nước mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh cùng tinh thần tràn trề sức sống.

Nghỉ ngơi hợp lý: Sau khi tích cực luyện tập giảm cân, bạn nên nghỉ ngơi để lấy lại sức, tránh tập luyện quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi và dẫn đến kiệt sức. Một số trường hợp tập luyện quá sức có thể xảy ra những chấn thương không mong muốn.

Một số câu hỏi thường gặp

Một số câu hỏi thắc mắc cần được giải đáp gồm:

Trên đây là các bài tập giảm cân nhanh, hiệu quả tại nhà dành cho bất cứ ai đang mong muốn giảm cân an toàn và tiết kiệm. Đồng thời, khi tập luyện giảm cân, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh và có sức tập luyện tốt hơn. 

Các từ khóa liên quan:

• Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ
• Các bài tập giảm cân toàn thân
• Các bài tập giảm cân cho nam
• Bài tập giảm mỡ bụng
• Bài tập the dục giảm cân toàn thân
• Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
• Bài tập the dục giảm mỡ bụng
• Bài tập giảm cân trong 3 ngày