Bài tập aerobic giảm cân nhanh, hiệu quả nhất hiện nay
Bài tập aerobic giảm cân được xem là giải pháp vàng để các chị em có được vóc dáng, nhan sắc và sức khỏe đáng mơ ước. Các bài tập aerobic giảm cân được xem là giải pháp vàng để nàng có được vóc dáng hoàn mỹ, sức khỏe dẻo dai. Nếu bạn đang lo lắng mỡ thừa “lì lợm” mãi không buông tha thì hãy kiên trì áp dụng top 10 bài tập aerobic đốt cháy mỡ thừa hiệu quả dưới đây!
Nội dung bài viết
Bài tập aerobic giải pháp vàng cho sức khỏe và vóc dáng
Theo từ điển aerobic mang ý nghĩa liên quan đến dùng oxy. Các bài tập này giúp cho người luyện tập tăng cường tiêu thụ oxy để đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, lưu thông máu của cơ thể. Chính vì thế, các bài tập này đặc biệt tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
Đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa
Việc giữ vóc dáng phải đảm bảo đi đôi với sức khỏe khỏe mạnh. Tập aerobic sẽ giúp chị em cải thiện, nâng cao sức khỏe. Nhưng các bài tập giảm cân hiệu quả hay không vẫn luôn là điều mà chị em băn khoăn.
Thực tế, thực hiện các bài tập aerobic cần có sự kết hợp sức mạnh giữa nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Nhất là các nhóm cơ bụng, đùi, mông, bắp tay, bắp chân quy tụ nhiều mỡ thừa. Chuyển động nhịp nhàng của các nhóm cơ này là điều kiện tốt để đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa. Đồng thời, dinh dưỡng được chuyển hóa tối đa, tránh tích tụ mỡ thừa. aerobic cũng góp phần phòng chống máu mỡ, mạch vành và ổn định sức khỏe cho tim mạch.
Liều thuốc tinh thần hữu hiệu, giảm căng thẳng nhanh chóng
Các bài nhạc được bật khi phái đẹp luyện tập các bài aerobic giảm cân thường là nhạc sôi động, tiết tấu nhanh. Không chỉ giúp cơ thể chuyển động nhanh, dứt khoát mà còn giúp tinh thần người tập phấn chấn, thư giãn. Bạn sẽ vứt bỏ mọi căng thẳng, lo toan để tập trung theo điệu nhạc sôi động.
Các bài tập aerobic giảm cân giúp nàng tăng cường trí nhớ
Để tập thành thạo aerobic giảm cân thì nàng buộc phải ghi nhớ các động tác. Quá trình này kích thích não bộ giúp chị em tập trung khả năng ghi nhớ tốt hơn. Đặc biệt là đối tượng chị em bước vào tuổi tiền mãn kinh, bài tập aerobic giúp cải thiện trí nhớ hữu hiệu.
Chị em có thể tăng cường trí nhớ bằng cách bắt đầu với các bài tập ở mức độ dễ. Sau khi đã ghi nhớ và tập luyện thành thạo thì chị em hãy chuyển sang động tác có độ khó tăng dần.
Giữ thể lực ở mức ổn định
Trong thời gian đầu tập làm quen với bộ môn aerobic, cơ thể chưa kịp thích ứng sẽ khiến chị em mỏi cơ, rã rời. Hiện tượng này hết sức bình thường do toàn bộ cơ thể, các nhóm cơ lâu ngày không hoạt động mạnh.
Nhưng sau một thời gian áp dụng bài tập, nàng sẽ cảm nhận được sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Tình trạng mỏi cơ, đau nhức toàn thân không còn nữa. Cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và mang tới thể lực ổn định, ít đau ốm vặt.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý
Không những mang lại sắc vóc chuẩn, không mỡ thừa cho chị em mà các bài tập aerobic giảm cân cũng giúp gia tăng kháng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý. Đầu tiên, chúng ta phải kể đến hiệu quả tăng dẻo dai xương khớp cho chị em. Nhất là với các đối tượng bước vào tuổi mãn kinh, lão hóa bắt đầu hình thành.
Ngoài ra, các bệnh lý mạch vành, tim mạch do mỡ thừa, cholesterol xấu tăng cao cũng được cải thiện. Chị em giảm cân hiệu quả nhờ aerobic không còn phải lo lắng ngày đêm về chứng đột quỵ, nhồi máu cơ tim từ bệnh béo phì.
Cuối cùng, các bài tập aerobic giảm cân cũng rất tốt cho não bộ. Bài tập vận động tăng cường lưu thông máu trên khắp cơ thể, đặc biệt là bộ não của chúng ta. Qua nghiên cứu, các chuyên gia cho biết tập aerobic làm giảm chứng suy giảm trí nhớ, suy giảm nhận thức.
Top 10 bài tập Aerobic giảm cân chị em nên tập ngay hôm nay
Thay vì “đốt” tiền vào những phòng gym đắt đỏ, nàng có thể áp dụng 10 bài tập aerobic giảm cân ngay tại nhà. Đây là giải pháp vàng cho chị em có quỹ thời gian eo hẹp mà không cần tốn tiền. Chị em thực hiện bài tập đơn giản đến nâng cao ngay trong nhà hoặc ngoài sân tùy điều kiện thời tiết. Chỉ 5 – 10 phút mỗi ngày, phái đẹp chắc chắn sẽ bất ngờ với vóc dáng thon gọn của mình.
Bài tập Aerobic giảm cân cấp tốc – Nâng cao gối
Bài tập aerobic nâng cao gối đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch và khớp xương. Chưa hết, bài tập này còn phát huy khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu nghiệm. Bằng việc phối kết hợp giữa các nhóm cơ eo, mông, bắp đùi mà mỡ thừa các vùng này sẽ đào thải qua đường bài tiết mồ hôi. Sau thời gian kiên trì áp dụng, chị em sẽ có được vòng eo đáng mơ ước.
Cách tập bài tập Nâng cao gối như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
- Bắt đầu với chân phải, chạy tại chỗ sao cho đầu gối được nâng lên cao ngang với thắt lưng.
- Để tác dụng vào cơ bụng, hãy siết chặt bụng khi đầu gối co lên và chạm lòng bàn tay vào đầu gối để tăng hiệu quả.
- Tiếp đến, hạ đầu gối phải xuống. Đồng thời nâng đầu gối trái lên cao.
- Thực hiện mỗi bên chân 12 lần xen kẽ nhau.
Bài tập Aerobic giảm cân hiệu quả – Vặn mình
Động tác vặn mình theo nhịp nhạc cũng là một trong những bài tập aerobic giảm cân nhanh nhất. Hơn nữa kỹ thuật động tác vặn mình rất đơn giản nên rất hợp với các chị em bắt đầu làm quen với bộ môn aerobic.
Bài tập vặn mình tác động mạnh đến các cơ vùng bụng, eo để đốt cháy mỡ thừa tại vùng này. Chị em sở hữu vòng eo bánh mì, chị em sau sinh có thể áp dụng để sớm trả lại vòng eo không mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Aerobic Xoay người như sau:
- Đứng với đầu gối hơi gập, nghĩa là bạn không đứng thẳng chân hết cỡ. Điều này giúp cho đầu gối của bạn không phải chịu áp lực quá lớn và có thể bị chấn thương. Hai tay cầm một quả tạ và đặt ở ngang trước ngực.
- Giữ lưng thẳng, không gập lưng về phía trước ngực đồng thời nghiêng người sang trái hết cỡ. Giữ lại một giây sau đó dùng cơ bụng kéo người đứng thẳng trở lại.
- Tiếp tục nghiêng người sang phải hết cỡ .
- Thực hiện mỗi bên 15 lần cho 1 hiệp. Sau đó, lặp lại thêm 2 hiệp nữa.
Bài tập Aerobic giảm cân nhanh nhất – nghiêng người dùng tạ
Nếu chị em đang tìm kiếm giải pháp giảm cân thì bài tập aerobic nghiêng người dùng tạ là một gợi ý hoàn hảo. Cách tập luyện bài aerobic này khá giống với động tác vặn mình. Điểm khác biệt là chị em hai tay duỗi thẳng áp sát tai. Hai tay cùng nắm quả tạ nhỏ cao trên đầu.
Bài tập này sẽ tác dụng nhiều vào cơ bụng xiên, giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon bụng phẳng. Thực hiện mỗi bên người 15 lần cho 1 hiệp. Sau đó, lặp lại thêm 2 hiệp nữa.
Bài tập aerobic giảm cân cấp tốc này có tác động lớn đến vùng cơ bụng để đốt cháy calo. Chị em chỉ cần thực hiện bài tập mỗi ngày 10 phút để phát huy hiệu quả bài tập tốt nhất.
Bài tập Aerobic giảm cân đơn giản – nâng tay cao thấp
Bài tập nâng tay cao thấp có tác dụng rất tốt trong việc loại bỏ mỡ thừa toàn thân cho chị em. Nhất là vùng mỡ bụng “lì lợm” cũng được đánh bay nhanh chóng nếu chị em có chế độ luyện tập đều đặn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Nâng tay cao – thấp với tạ:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trên đầu, xoay người sang trái, xoay chân phải nếu cần.
- Thở ra và hạ quả tạ xuống dưới đồng thời nâng đầu gối chân phải lên.
- Nâng tạ trở lại vị trí ban đâu và chạm nhẹ các ngón chân phải xuống sàn.
- Thực hiện 15 lần. Sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện thêm 2 hiệp nữa để hoàn thành 3 hiệp High to Low Wood Chop.
Tập Aerobic giảm cân cấp tốc với bài tập nhảy dây
Cũng nằm trong bài tập aerobic giảm cân hiệu quả, nhảy dây được đông đảo chị em lựa chọn vì dễ dàng luyện tập. Theo các chuyên gia sức khỏe, 10 phút tập nhảy dây mang lại hiệu quả luyện tập tương đương 30 phút đi bộ, chạy bộ. Bài tập tác động lớn đến nhóm cơ bắp chân, eo, mông để mang tới sự thon gọn, săn chắc đến bất ngờ.
Tập Aerobic giảm cân với bài Burpee giảm mỡ bụng
Không những đốt cháy calo, mỡ thừa nhanh chóng mà bài tập Burpee còn xây dựng cho cơ thể chị em hệ thống cơ bụng – mông – đùi săn chắc. Đặc biệt với vùng bụng là nơi tồn đọng nhiều mỡ thừa, bài tập Burpee trở thành “cứu tinh” hoàn hảo. Không những vậy, bài tập còn giúp vòng 3 của nàng săn chắc và quyến rũ hơn hẳn.
Để những bộ cánh ôm sát, quyến rũ không bị giấu nhẹm ở góc tủ thì chị em hãy quyết tâm luyện tập mỗi ngày. Bài tập thích hợp với các điệu nhạc bốc lửa, sôi động. Chị em vừa có được tinh thần hứng khởi, quên đi mệt nhọc sau một ngày dài vừa kích thích cơ thể bài tiết mồ hôi.
Cách thực hiện bài tập aerobic toàn thân này như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ ngồi xuống đồng thời đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà và song song với vai của bạn.
- Nhảy cả hai chân về phía sau hết cỡ. Duỗi thẳng lưng và chân để người tạo thành một đường thẳng còn cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Bật nhảy trở lại, sau đó bật nhảy lên cao, duỗi người thẳng hết cỡ.
- Thực hiện bài tập này 15 lần.
Bài tập Aerobic giảm cân nâng bóng qua đầu
Sử dụng một quả bóng sẽ giúp bài tập aerobic gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Người tập dùng hai tay nâng bóng qua đầu sẽ làm cơ vai, cơ ngực được kéo căng hơn. Đồng thời, tác động siết cơ toàn thân cũng sẽ được tăng cường. Chính vì vậy, chị em hãy chuẩn bị sẵn một trái bóng nhỏ để làm đạo cụ hỗ trợ trước khi bắt đầu bài tập.
Cách thực hiện bài tập Nâng bóng qua đầu như sau:
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm một quả bóng đặt thẳng đứng ở trên đầu.
- Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Hai tay đặt bóng xuống sát sàn nhà. Tuy nhiên, cột sống vẫn giữ thẳng, không uốn cong lưng về phía trước để hạ bóng.
- Đứng thẳng trở lại và nâng bóng cao trên đầu.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 15 lần.
Arerobic giảm cân với bài tập leo cầu thang
Nhiều người cho rằng leo cầu thang chỉ là hành động thường nhật diễn ra và lặp lại hàng ngày. Ít ai để ý đây cũng là một bài tập aerobic giảm cân rất tốt cho chị em. Việc di chuyển lên xuống cầu thang góp phần đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vùng cơ đùi, mông, bụng. Thêm nữa, bài tập rất tốt cho xương khớp và tim mạch.
Bài tập Aerobic giảm cân tại nhà – Đá từng chân
Đùi to chính là khuyết điểm lớn mà bất kể chị em nào cũng e ngại. Những bộ váy ngắn không bao giờ xuất hiện trong tủ đồ chị em bởi nỗi lo sẽ lộ điểm trừ. Bài tập aerobic giảm cân, săn đùi sẽ giúp các nàng tự tin chinh phục váy ngắn, bó sát.
Nếu muốn săn cơ đùi, giảm vòng eo chỉ sau thời gian ngắn luyện tập thì bạn hãy trải nghiệm bài tập aerobic giảm cân đá từng chân. Chị em hãy dùng một chiếc ghế đặt phía trước để nắm lấy làm điểm tựa. Bài tập đá chân sẽ đạt được lực tác động đến các cơ đùi, bắp chân mạnh nhất. Sau khi đã thành thạo, bạn có thể tập đá từng chân mà không cần hỗ trợ của ghế.
Cách thực hiện bài tập Đá từng chân: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. Đá chân trái lên cao hết cỡ có thể. Sau đó hạ chân xuống. Và tiếp tục đá chân phải sang ngang cao hết cỡ có thể. Thực hiện 30 lần cho cả hai chân, xen kẽ lẫn nhau.
Bài tập Aerobic giảm cân đơn giản – Lắc hông
Bài tập aerobic cuối cùng mà chúng tôi muốn bật mí tới chị em là lắc hông cùng điệu nhạc. Bài tập cơ bản này rất được lòng các chị em “nhập môn” vì độ khó bằng không. Hơn thế, các động tác lắc hông nhanh, mạnh theo điệu nhạc sôi động sẽ làm mỡ bụng sớm bị triệt tiêu.
Ngoài tập trung tác động vào vòng eo, bài tập lắc hông cũng giúp bắp chân, đùi được săn chắc hơn. Đồng thời, lượng máu lưu thông trong cơ thể được đẩy mạnh. Chị em không còn bị ám ảnh bởi những cơn đau đầu, tê chân tay hay giảm trí nhớ. Thực hiện bài tập trong vòng 5 – 7 phút mỗi ngày kết hợp với các động tác khác, chẳng mấy chốc mà chị em sẽ có được hình thể như mong muốn.
Áp dụng bài tập aerobic giảm cân trong vòng bao lâu thì có tác dụng?
Chị em không cần thiết phải tập bài tập aerobic giảm cân 7 ngày trên tuần. Nhưng nếu muốn đạt hiệu quả nhanh chóng thì chị em nên tập ít nhất 4 – 5 buổi. Vậy mỗi buổi tập thời lượng bao nhiêu lâu là đủ? Các chuyên gia huấn luyện bộ môn này đưa ra lời khuyên nên tập mỗi ngày 30 phút đến 1 tiếng. Trong quá trình luyện tập, chị em cũng không cần thiết phải tập liên tục. Khi cảm thấy mệt, nàng hãy dừng lại để nghỉ ngơi, nạp thêm nước trước khi tiếp tục.
1 tháng luyện tập đầu tiên là khoảng thời gian người tập làm quen với các động tác của bộ môn aerobic. Chính vì thế, nàng đừng vội nôn nóng vì kết quả giảm cân sẽ không như kỳ vọng. Thông thường, các chị em chỉ giảm được từ 1 đến 2kg ở thời gian đầu. Đến 2 tháng tiếp theo, chị em có thể giảm được từ 3 đến 4kg mỡ thừa mỗi tháng. Dù hiệu quả chậm nhưng các bài tập aerobic giảm cân là phương pháp lâu dài và an toàn cho sức khỏe.
Những lỗi sai nghiêm trọng trong cách tập aerobic giảm cân
Phạm sai lầm khi tập aerobic không những làm giảm tác dụng giảm cân mà còn gây ra nhiều hậu họa cho sức khỏe. Vì thế, chị em nên lưu ý để tránh mắc các lỗi sai ngớ ngẩn được chúng tôi tổng hợp sau đây.
Bỏ qua bước khởi động khi luyện tập
Vì một lý do nào đó mà người tập bỏ qua bước khởi động cơ thể. Đây là sai lầm lớn mà rất nhiều người khi mới “nhập môn” đều mắc phải. Nếu không khởi động, cơ thể sẽ kích thích các độc tố tuyến giáp giải phóng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch. Từ đó, cơ thể người tập dễ bị ốm vặt, mệt mỏi.
Thực hiện sai tư thế các bài tập aerobic
aerobic đều là các bài thể dục nhịp điệu không cầu kỳ động tác nhưng lại đòi hỏi động tác nhanh, dứt khoát. Chị em không được chủ quan vì dễ tập sai tư thế và làm mất tác dụng của bài tập. Thêm nữa, cơ thể rất dễ bị tổn thương, chấn thương nếu làm sai tư thế.
Chỉ chọn 1 bài tập aerobic duy nhất
Cơ thể con người có nhiều nhóm cơ khác nhau và mỗi bài tập lại tập trung tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt. Nếu chỉ chọn duy nhất 1 bài tập aerobic giảm cân xuyên suốt quá trình luyện tập thì bạn sẽ không thể đạt hiệu quả toàn diện. Thêm nữa, nếu lực chỉ dồn vào một vùng cơ thì người tập rất dễ bị đau mỏi, tổn thương vùng cơ này.
Tập aerobic giảm cân khi đói
aerobic là các bài tập đòi hỏi động tác nhanh, mạnh để đốt cháy mỡ thừa. Nếu cơ thể chị em bị đói thì lúc luyện tập dễ bị đuối sức thậm chí tụt huyết áp và ngất xỉu. Không những không giảm được cân mà chị em còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nhịp thở không ổn định
Các huấn luyện viên aerobic luôn khuyến khích và dặn dò người tập phải chú ý đến nhịp thở. Nếu chỉ tập trung vào động tác mà quên đi nhịp thở thì chị em dễ bị hụt hơi, mất sức và nhanh mệt. Thêm nữa, oxy được cung cấp đều đặn cho cơ thể sẽ chi phối tới quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Những lưu ý để tập aerobic giảm cân hiệu quả, an toàn
Ngày càng nhiều chị em tìm đến bộ môn aerobic để tăng cường sức khỏe và giảm cân ngay tại nhà. Nhưng để tập đúng cách, chuẩn khoa học thì không phải chị em nào cũng biết. Cần lưu ý gì để bài tập aerobic giảm cân phát huy tác dụng tối đa?
Chuẩn bị cho quá trình luyện tập aerobic
Những chị em có sức khỏe yếu, bệnh lý xương khớp hoặc tim mạch tốt nhất không nên tập. Lý do là bởi aerobic là bộ môn luyện tập với những động tác mạnh và nhịp điệu nhạc sôi động.
Khi đảm bảo yếu tố sức khỏe, chị em cũng đừng vội vàng bắt tay vào động tác tập mà nên dành ít nhất 3 đến 5 phút để khởi động cơ thể. Bước khởi động đặc biệt quan trọng để tinh thần thư thái. Thêm nữa, các cơ sẽ không bị đau và chấn thương khi luyện tập.
Chị em cần đầu tư quần áo thể thao, phụ kiện để luyện tập aerobic. Những chiếc áo ôm vừa vặn cơ thể, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi là lựa chọn tuyệt vời. Chưa hết, một đôi giày tập thể thao vừa vặn sẽ giúp bạn có được sự hứng khởi và an toàn cho cơ thể. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn quần áo chất liệu cotton sẽ thích hợp nhất cho những bài tập aerobic nhanh và mạnh. Trong một vài bài tập, bạn cần chuẩn bị tạ tay và bóng để hỗ trợ.
Trong quá trình tập luyện aerobic
- Sau mỗi bài tập, chị em nên nghỉ ngơi 1 – 2 phút trước khi chuyển bài để ổn định lại nhịp thở và lấy lại sức.
- Chị em nên bắt đầu bằng các bài tập đơn giản và nâng dần độ khó.
- Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế đồ dầu mỡ, rượu bia.
- Cung cấp đủ ngày từ 1, 5 đến 2 lít nước để cơ thể bài tiết, thanh lọc tốt nhất.
- Các bài tập aerobic giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu chị em luyện tập theo nhóm. Lúc này, tinh thần hứng khởi, quyết tâm giảm cân sẽ được nâng lên gấp bội.
Sau quá trình tập aerobic
Kéo dãn cơ thể là bước quan trọng mà chị em cần lưu ý sau khi kết thúc bài tập aerobic. Cách này sẽ làm cho các múi cơ dần phục hồi sau những động tác nhanh mạnh cường độ cao. Nếu bạn ngồi nghỉ khi vừa hết bài, bạn sẽ khiến các cơ bị “sốc” và đau mỏi.
Bài viết trên đây đã tổng hợp 10 bài tập aerobic giảm cân hiệu quả và những thông tin xoay quanh. aerobic là giải pháp vàng cho chị em thừa cân, nhiều mỡ thừa muốn có được vóc dáng thon gọn. Hãy “nhập cuộc” ngay hôm nay, chắc chắn chị em sẽ có được thành quả bất ngờ sau thời gian kiên trì luyện tập khoa học!
